“两个放松法 帮您缓解紧张焦虑情绪！”

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根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自救和疏导指南》，呼吸放松法和肌肉放松法可以有效调节情绪。 这个放松训练具体该怎么办？

北京大学第六医院临床心理科主任黄德冰表示，第一步是放松呼吸，呼吸使用腹式呼吸，其目的是使我们的呼吸足够深、长、慢。

减慢呼吸的速度和频率有助于缓解紧张不安。 吸气的时候数数，从1数到5，吸气的时候一样从1数到5，大概是10秒，那60秒可能就是6次呼吸。 可以想象我们前面有一些花。 我们闻到了那个香味。 这样更容易掌握。

双手轻轻放在腹部可以感觉到，深吸一口气时腹部和全身微微隆起，保持一点后，慢慢呼气。 通常做10~20个腹式呼吸就可以放松。 如果在条件允许的情况下，能再进行一些渐进的肌肉松弛训练的话，效果会更好。

我们可以坐在沙发和椅子上，双脚平整，肩膀放松，腰背自然直立。 绝对不要依赖肌肉，以免压迫肌肉。

薛冰说，做的时候双手搭在双脚上，把观察力放在我们头上，感受头的紧张状态，有意识地放松我们的头，放松额头，包括双眉，眼皮的肌肉，首先这个部位很紧张

观察、放松的部位一定要细，越细越好。 从头面部到脖子肩部。 到前胸的背部、腰部的腹部。 上肢，臀部，下肢，最后到脚。

建议不安的个人采取从头到脚的顺序。 可以减少脑海中的一点不安感。 从上到下，逐一放松。 各部位前后左右不要漏膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

放松脚背、脚后跟和脚的中心，去每个脚趾。 最后，将观察力放在全身，深呼吸10~20次，放松全身。

这样20~30分钟，我们再次睁开眼睛回到现在的瞬间，大多数情况下心情会变得舒畅，很快调整我们的状态。